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Im Punkt 2 haben ich von den Proteinen gesprochen, die vorwiegend als Baustoff unsere Zellen formen. Sie sind aber als echte Universalisten auch als Transportmedium und Bestandteil z.B. von Enzymen und Botenstoffen im unermüdlichen Einsatz. Wenn gerade Mangel an Energie herrscht, werden sie auch einfach zu Zucker umgewandelt und an Stelle von Kohlenhydraten verheizt.

Um vollständig mit Proteinen versorgt zu sein, muss man nicht nur die tägliche Zufuhr von 1 g pro kg haben. Wichtig ist außerdem, dass man die acht essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge bzw. im richtigen Verhältnis zuführt. Durch Abbau und Recycling der Aminosäuren, die aus abgestorbenen Zellen gewonnen werden, steht dem Körper immer ein gewisses Kontingent an Aminosäuren zur Synthese von Proteinen bereit, aber lediglich die Menge, die im Blut enthalten ist. D.h. Wir haben keinen Protein-Vorratsspeicher. Wir leben gewissermaßen von der Hand in den Mund…

Daraus folgt, dass man vielleicht ein paar Tage ohne Proteinnachschub in der Nahrung auskommt, es dann aber früher oder später unweigerlich zu ernsthaftem, körperlichen Langzeitschaden kommen wird. (Es drängt sich mir der Vergleich mit einem Haus auf, das wegen Lieferproblemen mit schlechtem Zement gebaut wurde … und beim ersten Erdstoß in sich zusammenfällt.)
Es ist also keine sehr gute Idee, mit Protein-Mangel abzunehmen.

Auch die Kohlenhydrate aus Punkt 3 werden nicht nur zu Energie verheizt. In Verbindung mit Protein-Bausteinen übernehmen sie auch Baufunktionen im Körper, z.B. als Glukosamine in Gelenken.
Kohlenhydrate sind nahezu komplett pflanzlichen Ursprungs. Wenn wir sie in weitgehend unverarbeiteter Form genießen, bekommen wir zusätzlich eine Menge wertvoller Ballaststoffe sowie die ganze Palette an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien, pflanzliche Wirkstoffe) ‚frei Haus geliefert‘.
Das alles bekommt man nicht oder weniger, wenn man Kohlenhydrate in der Nahrung einspart. Dabei wird die Mindestmenge schon vom größten Verbraucher vorgegeben: Unser Gehirn braucht etwa 110 bis 130 g Blutzucker pro Tag für seine Energieversorgung. In Fastenzeiten oder bei einer Low-Carb-Diät muss der Körper mit weniger auskommen und hilft sich dann damit, dass er zunächst seinen Glykogen-Speicher leert und dann aus Proteinbausteinen Blutzucker herstellt. Das geht aber nicht unbegrenzt, da die dann ja nicht mehr als Baustoff zur Verfügung stehen. Spätestens nach ein paar Tagen wird dann auf den ‚Hungersnot-Betrieb‘ umgestellt und der Körper bastelt sich aus seinen Fettreserven einen Zuckerersatzstoff, die (von Diabetikern gefürchteten) Ketonkörper. Die Liebhaber einer ‚Keto-Diät‘ freuen sich darüber und bauen dann schneller Fett ab, als mit jeder anderen Diät.
Die wie das Gehirn auf Zuckerenergie angewiesenen Nebennieren akzeptieren allerdings die Ketonkörper nicht als Ersatzzucker. Stattdessen schütten sie beständig die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus, die den Körper aktivieren und in die Lage versetzen sollen, wieder ‚ordentliche‘ Ernährung zu finden. Beide mobilisieren ‚die letzten Reserven‘ und versetzen den Körper in einen katabolen ‚Abbau‘-Stoffwechsel, in dem er sich gewissermaßen selber verheizt.
Und wenn man dann am Gewichtsziel angelangt wieder auf ‚Normal‘-Ernährung umstellt, stellt der Körper auf ‚wieder mit voller Kraft speichern‘ um … und JoJo’t sich wieder zum Ausgangsgewicht.
In der Abnehmphase hat der Körper allerdings auch durch die fehlenden Ballaststoffe und Mikronährstoffe bereits kaum wiedergutzumachenden Schaden erlitten.
Es ist also keine sehr gute Idee, mit Kohlenhydrat-Mangel abzunehmen.

Im Punkt 4 haben wir bei den Fetten gesehen, dass man die Zufuhr bis auf 30 g essentielle Fette pro Tag verringern kann. Die Versorgung mit Fettenergie kann dagegen schadlos aus dem eigenen Depotfett erfolgen.

Bei Proteinen liegt die Mindestmenge bei etwa 1 g pro kg pro Tag, wobei als zusätzliches Kriterium die Zusammensetzung mit allen essentiellen Aminosäuren bestimmend ist. Und: Auch Proteinquellen liefern zusätzlich Mikronährstoffe, die für unseren Körper lebenswichtig sind.

Bei den Kohlenhydraten wird die Mindestmenge energetisch vom Zucker-Bedarf des Gehirns bestimmt, der bei ca. 120 g pro Tag liegt. Die Notwendigkeit der möglichst vollständigen Versorgung mit allen Mikronährstoffen bedingt nicht nur, die Menge der KH nicht zusehr zu reduzieren. Auch durch die Art der KH, als möglichst ballaststoffreich und bunt/vielfältig, verbessert und vervollständigt man die Versorgung.

Fazit:
Es ist möglich, mit Vollversorgung des Körpers mit allen lebenswichtigen Nährstoffen abzunehmen.
Dabei darf man allerdings weder die Proteine, noch die Kohlenhydrate, noch die Fette unter die essentielle Menge reduzieren. Da der Körper nur bei den Fetten für mehr als einige Tage ausreichende Mengen speichert und zudem beim Abnehmen ohnehin nur das Körperfett reduziert werden sollte (und nicht die Mager-/Muskelmasse), liegt die Lösung auf der Hand:
Optimal ist das Abnehmen durch Reduktion der Fettzufuhr auf das Minimum und Korrektur der Kohlenhydratzufuhr hin zu Versorgung mit möglichst nur ballaststoffeichen und vielfältigen Quellen. (Damit nicht durch eine falsche Kohlenhydratversorgung weiteres Fett aufgebaut wird.)

Wenn das so logisch ist, wieso machen das nicht alle?
Weil die genaue Berechnung der Mahlzeiten viel Arbeit bedeutet … und der typische Normalmensch für alle Probleme nur EINEN Schuldigen sehen möchte, nicht zwei oder gar drei …
… und weil damit nicht das Gewicht, sondern das Fett verschwindet.
Und das irritiert auf der Waage, z.B. wenn man gerade Wasser im Körper sammelt oder durch schweißtreibende Arbeit ausgeschwitzt hat.

Mit unserem revolutionären MealComposer löst man dieses Problem im Handumdrehen, indem man ihn aus den Wunsch-Zutaten ein individuelles Rezept berechnen lässt.
Wenn alle Mahlzeiten optimal stimmen, dann ist es egal, was die Waage sagt: Du hast Fett reduziert.

Hier geht es zum MealComposer

Hier im Punkt 4 geht es um den dritten verbliebenen Makronährstoff, die Fette. In erster Linie verwendet unser Körper Fett als Energie, z.B. für die Bewegungsmuskulatur. Weitere Einsatzgebiete sind z.B. Wärmeisolation (Unterhautfett), Schockabsorber (z.B. fürs Gehirn), Transportmedium, Botenstoff und Baustoff für die Zellwände. ‚In der freien Natur‘, die unseren Vorfahren als Nahrungsquelle diente, kommen Fette eher selten vor: Wildtiere haben eher wenig davon, bleiben noch Nüsse und Samen, die allerdings vorwiegend im Herbst zur Verfügung stehen. Für die Produktion von Proteinen und Fetten aus Gras sind Tiere besser ausgerüstet als wir Menschen, z.B. Kühe als Wiederkäuer.
Bei uns Menschen gibt es aber dennoch einen Weg, an unser Fett zu kommen: Nachdem der Glykogenspeicher gefüllt ist, wird überschüssiger Blutzucker (aus Kohlenhydraten, wie z.B. Getreide, Obst) in kompakter Form als Fett in den Fettzellen gespeichert.
Wir müssen also kein Fett essen, um welches zu haben? Jein:
Essentielle Fettsäuren sind Fette, die der Körper nicht selber produzieren kann, sondern zugeführt bekommen muss. Die Referenzwerte der DGE sind dafür etwa 3 % der Tages-Energie, umgerechnet weniger als zehn Gramm pro Tag, davon weniger als zwei Gramm als Omega-3- und der Rest als Omega-6-Fettsäuren. (Soviel ist z.B. in etwa 25 g Walnüssen oder Rapsöl enthalten.)

Diese Webseite widmet sich speziell auch Denjenigen, die mit der Menge ihres gespeicherten Fettes unzufrieden sind, also den übergewichtigen oder den zu Übergewicht neigenden Menschen. An die geht die Botschaft: Du musst eigentlich kein Fett essen! Um vollständig ernährt zu sein, reicht die Zufuhr von weniger als 30 g essentieller Fette am Tag. Den Rest ‚lagerst Du schon im Depot‘.

Die Empfehlung daraus:

Fett solltest Du nur für die Zubereitung von 2+3 verwenden, also z.B. ein sehr gutes Omega-3-reiches Salatöl und Bratöl. Die Zutaten in 2+3 sollten so fettarm wie möglich sein, vorsichtshalber unter 5% Fettanteil absolut, am sichersten unter 1 %. Lies dazu auf der Verpackung in der Tabelle der Nährstoffverteilung die Spalte ‚pro 100g‘.
Das gilt nicht für Gewichthalter (die brauchen ja mehr Fett für Energie), sondern nur für Abnehmer. Denn bei denen holt sich der Körper ja nur dann Fett ‚aus dem Depot‘, wenn er zu wenig zugeführt bekommt. (Bedenke, dass viele Lebensmittel ‚versteckte‘ Fette haben.)
Da Fett mehr als doppelt soviele Kalorien pro Gramm hat wie Proteine und KH, haben besonders fettarme Mahlzeiten trotz Vollversorgung gemäß dem 7PP erstaunlich wenig Kalorien. (Bezogen auf die Kalorien-Empfehlungen der meisten ‚Diäten‘.)

Neben dem Baumaterial braucht unser Körper auch Energie zum Heizen, Bewegen, Denken, …, also um die verschiedenen Vorgänge innerhalb und zwischen den Zellen am Laufen zu halten. Dafür greift der Körper zunächst mal zurück auf den Blutzucker: Glucose. Unser Gehirn, die roten Blutkörperchen, die Nebennieren möchten überhaupt nur Glucose als Energieträger. Letztere lassen sich auch durch den ‚Ersatzzucker‘ der Ketonkörperchen nicht von ihrem ‚Glucosehunger‘ ablenken, wie etwa das Gehirn. Bei deutlichem Glucosemangel während einer Low-/No-Carb-Diät produzieren die Nebennieren wie wild Adrenalin und Cortisol, um den Körper aufzuputschen, damit er in der Lage ist, wieder Nahrung zu beschaffen.
Kurz: Unser Körper braucht Glukose in einer wohldosierten Menge, damit weder die Wirkung von ‚zu viel‘ (=Adipositas) noch von ‚zu wenig‘ (=Stress, Schlafmangel, Nebennierenprobleme) unser Leben bestimmt.
Konkret, wie geht das?:

Iss als Kohlenhydratquellen möglichst ausschließlich ballaststoffreiche, also z.B. Vollkorn, Gemüse (inkl. Kartoffeln), Beerenobst. Anderes Obst ist durch ggf. höheren Zuckergehalt in der Abnehmphase wenig ratsam. Ebenso leider auch viele industriell verarbeitete Lebensmittel. Die Mischung sollte so bunt wie möglich sein, um ein breites Angebot an Mikronährstoffen zu haben. D.h. es verbietet sich von selbst, einen zu hohen Anteil nur aus einer Quelle zu nehmen. Wenn Du die Quellen richtig gemischt hast und Du kein ‚Schlinger‘ bist, darfst Du davon soviel essen, wie Du meinst, bis zur nächsten Mahlzeit zu brauchen. (Pro Tag braucht allein Dein Gehirn Zucker aus 120 g KH. Für einen durchschnittlichen 90 kg-Abnehmer ergibt sich also ein Verhältnis KH zu Protein wie 4 zu 3, also z.B. 40 g zu 30 g. Aktive oder schwerere brauchen mehr.)
In jeder Mahlzeit sollte mindestens eine Zutat sein mit den KH als stärkstem Nährstoff.

Die feste Materie unserer Billionen Zellen besteht überwiegend aus Proteinen, auch Eiweißbausteine genannt. Defekte und abgestorbene Zellen werden vom Immunsystem in ihre Einzelteile zerlegt und recycelt als Baustoff für neue Zellen. Trotzdem verliert der Körper täglich viele zig Gramm Proteinbausteine auf verschiedenen Wegen.
Um keine Zellen endgültig zu verlieren, muss also ständig für Nachschub gesorgt werden.

Iss pro Tag 1 g Eiweiß/Protein pro Kilo Körpergewicht; wenn Du Muskeln aufbaust und Dich stark sportlich betätigst, dann auch bis zu 1,5 g. (Wenn Du Deine ‚Magermasse‘ richtig messen kannst, speziell wenn Du sehr schwer bist, dann kannst Du auch die genauere Formel nehmen: 2g Protein pro kg Magermasse = Gewicht – Fettmasse – Knochenmasse.) (Die DGE empfiehlt für ‚Normalos‘ 0,8 g (über 65J: 1,0 g) pro Tag und Kilo, zur Erhaltung der Muskelmasse. Abnehmer brauchen eher mehr.)
Verteile das Eiweiß möglichst gleichmäßig auf die drei Mahlzeiten, weil Deine ‚Chemiefabrik‘ nicht viel mehr als 35 g pro Mahlzeit verarbeiten kann (als Frau) bzw. 50 g (als Mann). Nimm das Eiweiß aus verschiedenen Quellen, die sich gegenseitig ergänzen. Dabei sind Kombinationen von tierischem und pflanzlichem Eiweiß i.d.R. sehr gut. Das Sattwerden wird unterstützt, wenn die Mahlzeit mit viel Eiweiß startet. Wenn Dein Tag nicht mit drei Mahlzeiten einteilbar ist, dann nimm eher 4 oder 5 kleinere, auf keinen Fall nur 1 oder 2 größere!
In jeder Mahlzeit sollte mindestens eine Zutat sein mit Protein/Eiweiß als stärksten Nährstoff.

Unser Körper besteht zu ‚mehr als der Hälfte‘ aus Wasser. Weil der Körper es täglich literweise ‚verliert‘, muss es entsprechend literweise nachgekippt werden. Wenn nicht, dann sind wir in ein paar Tagen verdurstet. Vollversorgung heißt zu allererst also: Wasser !

Trinke Wasser (oder evtl .andere Getränke ohne Kalorien und Süßstoffe, besser warm als kalt).
Ein großes Glas 15-30 Minuten vor jeder Mahlzeit. Und immer dann auch eines, wenn Du meinst, ein ‚Hüngerchen‘ zu verspüren. Und immer dann, wenn Du Durst hast. Selbst 1 Liter pro 25 kg Deines Gewichts ist nicht unbedingt zu viel. Wasser ist Dein Freund, es hilft Dir gegen das Fett.

… zum Abnehmen mit Vollversorgung.

Eigentlich hört es sich ja unlogisch an. Denn wenn ich mich voll mit allen Nährstoffen versorge, dann brauche ich doch meine volle Kalorienzahl …
… und wenn ich abnehmen will, dann muss ich die doch reduzieren?
Dann bin ich doch nicht mehr voll versorgt, oder?

Wenn man sich allerdings anschaut, was ‚mit allem versorgt sein‘ für unseren Körper bedeutet, dann erkennt man, dass der Denkfehler in der Grundannahme liegt, dass ein Mensch eine bestimmte Anzahl Kalorien pro Tag braucht. Diese Grundannahme wird sogar von der sonst ziemlich allwissenden DGE geschürt mit ihren ‚Richtwerten zur Energiezufuhr‘. Und genau diese Richtwerte passen nicht zu den von derselben DGE veröffentlichten Referenzwerten für Nährstoffe.

Mit meinen nächsten Beiträgen werde ich zunächst erläutern, wie im Körper Vollversorgung zu erreichen ist. Ausgehend vom Bedarf.
Und dann erst schauen wir uns an, wieviele Kalorien wir erreichen.

… und aus Ende März 2020 wurde März 2021 …

Unser Abnehmkurs in Wettbewerbsform verlor seinen angestammten Veranstaltungsort und ist wie so viele ausgewichen ins Internet. Das und die Weiterentwicklung des MealComposer hat mich voll in Anspruch genommen. So blieb dieser Blog erstmal auf der Strecke.

Im Hintergrund wurde allerdings doch schon mal die jeweils aktuelle Version des MealComposer installiert … zum Spielen für Insider.

In den nächsten Blog-Beiträgen wird es dann endlich um den 7-Punkte-Plan gehen, den Grund, wieso es überhaupt den MealComposer gibt.
(Damit man nicht ‚Mathematik-Professor‘ sein muss, um eine ordentliche Mahlzeit zu komponieren.)

Willkommen in meinem Blog !
Hier werde ich jährlich darüber berichten, was es Neues gibt bei uns.
Wir veranstalten seit 2008 den Abnehmkurs in Wettbewerbsform in der Sportschule Wedau. Siehe dazu abnehm-wettbewerb.de bzw. abnehmen-in-duisburg.de.

Nach einer längeren Studienphase, in der wir die unterschiedlichen Methoden unserer Teilnehmer beobachtet (’studiert‘) haben, erschien im Jahr 2015 als vereinfachte Zusammenfassung unserer Erkenntnisse unser 7-Punkte-Plan.

Was ist der 7-Punkte-Plan?
Die Beschreibung, wie praktisch Jeder mit Vollversorgung seines Körpers sein Körperfett reduzieren kann, also abnehmen kann. Ohne Hungern und ohne anstrengende sportliche Übungen.

Zur leichteren Zusammensetzung der Mahlzeiten entsteht seit kurzem ein Computer-Programm. Die online-Version dieses Programms wird hier auf dieser Seite veröffentlicht werden: Der Meal-Composer.
Zeitplan: Die Beta-Version erscheint hier noch vor Ende März 2020.