Auch Bewegung kann ihren Beitrag zur Gewichtsreduktion leisten.
Aber anders als Du vielleicht bisher geglaubt hast.
In den Punkten 3 und 4 haben wir erwähnt, dass der Körper seine Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten zu sich nimmt. Das Gehirn nimmt sich den Löwenanteil aus den Kohlenhydraten in Form von Glukose.
Wenn wir uns bewegen, brauchen unsere Muskeln dafür auch Energie. Sie mögen aber weder den Zucker aus den Kohlenhydraten noch Fett, sondern hauptsächlich sogenanntes ATP.
Vereinfacht gesagt, wird ATP mit der Energie aus Fett oder Zucker aufgeladen und gibt diese Energie an die Muskelzellen ab. Mit der Energie aus einem Fettmolekül können mehr als dreimal soviele ATP-Moleküle aufgeladen werden, wie aus einem Zuckermolekül. Kein Wunder dass unser Körper als ‚Energiespar-Weltmeister‘ da bevorzugt zu Fett greift. Allerdings dauert der Aufladevorgang bei Fett merklich länger als bei Zucker. Daraus folgt eben, dass bei moderater, also langsamer und weniger intensiver Bewegung eher mehr Fett verbraucht wird … und bei schneller und intensiver Bewegung eher mehr Zucker.
Daraus könnte man ableiten, dass man das Abnehmen durch Fettreduktion eher mit moderater Bewegung unterstützt als mit heftiger.
Vergleicht man jetzt mal eine moderate Bewegung wie Gehen (Walken, Wandern) mit einer etwas heftigeren wie Joggen (Laufen), dann verbraucht ein und derselbe Mensch bei Ersterem z.B. 300 kcal und bei Zweiterem z.B. 600 kcal pro Stunde. Es erscheint also ganz klar der Vorteil auf der Seite des schnelleren Joggens zu liegen: Doppelt soviel Energie-Verbrauch! Oder? Also was nun?
Nachdenklich sollte Dich machen, dass Du wahrscheinlch den ganzen Tag gehen könntest, aber vielleicht noch nicht mal eine ganze Stunde am Stück laufen. Weil Deine Muskeln nicht schnell genug Energie nachgeliefert bekommen.
Schauen wir uns die Energiebilanz etwas genauer an, dann sieht es etwa so aus:
1 Stunde Gehen verbraucht 300 kcal, davon z.B. 90 % aus Fett und 10 % aus Zucker, d.h. 270 kcal werden aus Fett gewonnen und 30 kcal aus Zucker.
1 Stunde Joggen verbraucht 600 kcal, davon z.B. 50 % aus Fett und 50 % aus Zucker, d.h. 300 kcal werden aus Fett gewonnen und 300 kcal aus Zucker.
Also: Für einen Vorteil von 10 % bei der Fettverbrennung bekommst Du zehnmal soviel Hunger, denn der Zuckerverbrauch senkt den Blutzuckerspiegel. Du hast die Wahl!
Für untrainierte Übergewichtige gibt es aber noch einen weiteren Nachteil der heftigen Bewegung gegenüber der moderaten: Du machst Dir Deine Gelenke, Sehnen, Muskeln, Knochen kaputt damit.
Der einzige reelle Weg, diese ‚Nebenwirkung‘ der heftigen Bewegung zu vermeiden, ist ganz moderat mit dem Training zu beginnen und die Intensität so langsam wie möglich zu steigern. Nur so hat Dein Körper eine Chance, sich an die Belastung anzupassen. Da verbietet es sich von selbst, für egal welchen Wettkampf zu trainieren, solange Du nicht durch Reduktion Deines ‚Überfetts‘ mitten im gesunden Fettbereich angelangt bist. Jedes Kilo Übergewicht macht die Tortur für Sehnen, Gelenke & Co unerträglich.
Wenn Du Dich in moderatem Tempo bewegst, besteht auch kein so großes Risiko darin, wenn das in der Gruppe erfolgt. Heftigeres Tempo, also z.B. beim Joggen, ist in einer Gruppe immer nur für eineiige Zwillinge eine gleichartige Belastung. Die Formeln für die ‚individuell optimale Pulsfrequenz zur Fettverbrennung‘ sind allesamt nichts wert. Z.B. erhalten Männer und Frauen fast denselben Wert – unterscheiden sich aber beim tatsächlichen Puls bei gleicher Belastung um deutlich zweistellige Werte.
Fazit: Um Dich bei Deinen Bemühungen, Fett zu reduzieren, zu unterstützen, ist jede Bewegung gut, die Dich nicht belastet, die Du ggf. den ganzen Tag durchhalten könntest. Ein übergewichtiger Mensch mit etwa 100 kg Gesamtgewicht verbraucht bei einer Stunde Spazierengehen bis zu 40 g ‚Depot-Fett‘.