Hier im Punkt 4 geht es um den dritten verbliebenen Makronährstoff, die Fette. In erster Linie verwendet unser Körper Fett als Energie, z.B. für die Bewegungsmuskulatur. Weitere Einsatzgebiete sind z.B. Wärmeisolation (Unterhautfett), Schockabsorber (z.B. fürs Gehirn), Transportmedium, Botenstoff und Baustoff für die Zellwände. ‚In der freien Natur‘, die unseren Vorfahren als Nahrungsquelle diente, kommen Fette eher selten vor: Wildtiere haben eher wenig davon, bleiben noch Nüsse und Samen, die allerdings vorwiegend im Herbst zur Verfügung stehen. Für die Produktion von Proteinen und Fetten aus Gras sind Tiere besser ausgerüstet als wir Menschen, z.B. Kühe als Wiederkäuer.
Bei uns Menschen gibt es aber dennoch einen Weg, an unser Fett zu kommen: Nachdem der Glykogenspeicher gefüllt ist, wird überschüssiger Blutzucker (aus Kohlenhydraten, wie z.B. Getreide, Obst) in kompakter Form als Fett in den Fettzellen gespeichert.
Wir müssen also kein Fett essen, um welches zu haben? Jein:
Essentielle Fettsäuren sind Fette, die der Körper nicht selber produzieren kann, sondern zugeführt bekommen muss. Die Referenzwerte der DGE sind dafür etwa 3 % der Tages-Energie, umgerechnet weniger als zehn Gramm pro Tag, davon weniger als zwei Gramm als Omega-3- und der Rest als Omega-6-Fettsäuren. (Soviel ist z.B. in etwa 25 g Walnüssen oder Rapsöl enthalten.)
Diese Webseite widmet sich speziell auch Denjenigen, die mit der Menge ihres gespeicherten Fettes unzufrieden sind, also den übergewichtigen oder den zu Übergewicht neigenden Menschen. An die geht die Botschaft: Du musst eigentlich kein Fett essen! Um vollständig ernährt zu sein, reicht die Zufuhr von weniger als 30 g essentieller Fette am Tag. Den Rest ‚lagerst Du schon im Depot‘.
Die Empfehlung daraus:
Fett solltest Du nur für die Zubereitung von 2+3 verwenden, also z.B. ein sehr gutes Omega-3-reiches Salatöl und Bratöl. Die Zutaten in 2+3 sollten so fettarm wie möglich sein, vorsichtshalber unter 5% Fettanteil absolut, am sichersten unter 1 %. Lies dazu auf der Verpackung in der Tabelle der Nährstoffverteilung die Spalte ‚pro 100g‘.
Das gilt nicht für Gewichthalter (die brauchen ja mehr Fett für Energie), sondern nur für Abnehmer. Denn bei denen holt sich der Körper ja nur dann Fett ‚aus dem Depot‘, wenn er zu wenig zugeführt bekommt. (Bedenke, dass viele Lebensmittel ‚versteckte‘ Fette haben.)
Da Fett mehr als doppelt soviele Kalorien pro Gramm hat wie Proteine und KH, haben besonders fettarme Mahlzeiten trotz Vollversorgung gemäß dem 7PP erstaunlich wenig Kalorien. (Bezogen auf die Kalorien-Empfehlungen der meisten ‚Diäten‘.)