Die feste Materie unserer Billionen Zellen besteht überwiegend aus Proteinen, auch Eiweißbausteine genannt. Defekte und abgestorbene Zellen werden vom Immunsystem in ihre Einzelteile zerlegt und recycelt als Baustoff für neue Zellen. Trotzdem verliert der Körper täglich viele zig Gramm Proteinbausteine auf verschiedenen Wegen.
Um keine Zellen endgültig zu verlieren, muss also ständig für Nachschub gesorgt werden.
Iss pro Tag 1 g Eiweiß/Protein pro Kilo Körpergewicht; wenn Du Muskeln aufbaust und Dich stark sportlich betätigst, dann auch bis zu 1,5 g. (Wenn Du Deine ‚Magermasse‘ richtig messen kannst, speziell wenn Du sehr schwer bist, dann kannst Du auch die genauere Formel nehmen: 2g Protein pro kg Magermasse = Gewicht – Fettmasse – Knochenmasse.) (Die DGE empfiehlt für ‚Normalos‘ 0,8 g (über 65J: 1,0 g) pro Tag und Kilo, zur Erhaltung der Muskelmasse. Abnehmer brauchen eher mehr.)
Verteile das Eiweiß möglichst gleichmäßig auf die drei Mahlzeiten, weil Deine ‚Chemiefabrik‘ nicht viel mehr als 35 g pro Mahlzeit verarbeiten kann (als Frau) bzw. 50 g (als Mann). Nimm das Eiweiß aus verschiedenen Quellen, die sich gegenseitig ergänzen. Dabei sind Kombinationen von tierischem und pflanzlichem Eiweiß i.d.R. sehr gut. Das Sattwerden wird unterstützt, wenn die Mahlzeit mit viel Eiweiß startet. Wenn Dein Tag nicht mit drei Mahlzeiten einteilbar ist, dann nimm eher 4 oder 5 kleinere, auf keinen Fall nur 1 oder 2 größere!
In jeder Mahlzeit sollte mindestens eine Zutat sein mit Protein/Eiweiß als stärksten Nährstoff.