Oder:
Warum Auspower-Training fürs Abnehmen wertlos ist.
Immer wieder gibt es in den Medien Berichte von Beispielen, wie Jemand durch richtig hartes Training seine Traumfigur erreicht hat. Und immer wieder gibt es Abnehmwillige, die ernsthaft glauben: Das kann ich auch! Und sich im Fitness-Center einschreiben oder bei irgendeiner Sportgruppe, um da mit anstrengendem Training zu beginnen.
Tatsächlich schaffen es einige wenige, vorwiegend durch den ‚Gruppenzwang‘ diszipliniert, im ersten Anlauf gewisse Erfolge zu erarbeiten. Die dann sofort in sich zusammenfallen, sobald man aus der Gruppe aussteigt, z.B. weil man sich eine Sportverletzung zuzieht oder vom Chef mehr Arbeit aufgebürdet kriegt.
Bei dem Gros der ‚Weniger-Disziplinierten‘ führt aber schon die erste Welle zu nichts weiter als Frust: Weil ein ’normaler‘ Körper sich eben nicht ausquetschen lässt! Er wehrt sich mit ‚gemeinen‘ Tricks. Und das geht so:
Sagen wir, Du hast normalerweise so um die 2000 kcal täglichen Energieverbrauch, dann sind dabei weniger als 1500 kcal der ‚Ruheumsatz‘ und der Rest ‚Bewegungsumsatz‘. (Wenn Du Dich vergleichen möchtest: Dein normaler Bewegungsumsatz ist ein Viertel bis ein Drittel des Gesamtumsatzes.)
Wenn Du zweimal in der Woche eine Fitnessstunde leistest, dann verbrauchst Du bei völligem Auspowern etwa 1000 kcal (oder entsprechend mehr, wenn Du kräftiger bist).
Nach jeder Stunde bist Du so fertig, dass Du Dich erstmal danach ausruhst … oder es zu mindest etwas ruhiger angehen lässt. In dieser Ruhezeit verbrauchst Du weniger Energie als normal. (NEIN, der ‚Nachbrenneffekt‘ ist so klein, dass er nicht der Rede wert ist.)
Die gesamte Wochenbilanz sieht dann so aus:
Vor der Trainingsphase hattest Du: 2000 x 7 = 14000 kcal Wochenumsatz, davon sagen wir mal 600 x 7 = 4200 kcal als Bewegungsumsatz und der Rest = 9800 kcal als Ruheumsatz.
In der Trainingsphase hast Du weiterhin die 9800 kcal Ruheumsatz.
Der Bewegungsumsatz ist aber nicht etwa 4200 + 2000 kcal, sondern er erhöht sich in der Praxis nicht so wesentlich, weil Du es außerhalb der zwei Übungsstunden unbewusst ‚gemütlicher‘ angehen lassen wirst und dadurch deutlich weniger als die ’normalen‘ 4200 kcal verbrauchst.
Zusätzlich wirkt dann der gesteigerte Appetit durch den einen oder anderen Löffel mehr beim Essen eher als ‚Aufbauprogramm‘. (‚Schließlich muss man den neuen gewachsenen Muskeln ja doch etwas mehr gönnen!‘ Dabei wachsen die Muskeln selbst bei hartem Training kaum schneller als um 100 g pro Monat. 100 g Protein mehr pro Monat ist aber nur 1 g pro Mahlzeit!)
Zu einem wirklich nennenswert gesteigerten Bewegungsumsatz führt daher nur moderates Training, am besten ist es sogar, einfach nur etwas aktiver zu werden, sodass der Körper in den Wachzeiten insgesamt mehr verbraucht. Zwischen sitzen und stehen bei der Arbeit ist z.B. ein Unterschied etwa in der Größenordnung von 100 kcal pro Stunde (100 kg/170cm/50j/weiblich). Sieben Stunden pro Woche tragen demnach schon mit etwa -100 g zur Fettreduktion bei … und machen praktisch keinen Zusatzhunger. Die halbe Schicht im Stehen kann es sogar pro Woche auf -300 g Fettreduktion bringen!