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Starthilfe

Jeder kennt das: Du machst eine Tafel Schokolade auf, um nur ein Glied eines Riegels zu genießen. Und nach einer Stunde ‚wachst Du auf‘ und bringst das Papier in den Abfalleimer. Indem Du den ersten Schritt gemacht hast, gehen die nächsten ganz automatisch.

Das klappt auch andersrum: Du gehst aus dem Haus, um nur mal eine Runde um den Block zu gehen … und dann gefällt Dir die frische Luft so gut, dass Du noch eine halbe Stunde dranhängst.

Im Wald ist mehr Sauerstoff. Das lockt Dich, mit dem Auto dorthin zu fahren, vielleicht auch nur für eine ‚halbe Stunde mit dem Hund um die Bäume‘. Und dann gefallen ‚dem Hund‘ die Bäume so gut, dass er garnicht merkt, wie zwei Stunden im Flug vergehen … und so geht es Dir natürlich auch.

Wenn Du die Vorräte in Deiner Küche inspizierst, dann wirst Du viele finden, die ‚eigentlich‘ weder gesund sind, noch in den 7-Punkte-Plan passen. Und dennoch wirst Du ‚Dich opfern‘, sie ihrer Bestimmung zuzuführen, bevor das Haltbarkeitsdatum abgelaufen ist. Du hast da einfach den Start ‚versaut‘.

Was wäre denn, wenn Du mal stattdessen ab jetzt lauter Zutaten kaufst, die in Deinen Essensplan gemäß 7-Punkte-Plan hineinpassen? Zum Beispiel in der Kombination Shopping im Supermarkt aus Teil 3. Das wäre dann schon mal der erste Schritt.

Der Sinn einer Starthilfe ist klar: Den Start ermöglichen oder zu mindest erleichtern.
Der MealComposer ist so eine Starthilfe zum erleichterten Einstieg in das Komponieren einer Mahlzeit. Diejenigen unserer Teilnehmer, die das kapiert haben, haben vom Start weg gute Abnehmerfolge.

Aber es gibt immer mal wieder welche, die die Mahlzeit zuerst essen und dann im MealComposer berechnen, wie gut die denn zum Abnehmen geeignet war. Das hat nur dann einen Sinn, wenn Du irgendwo außerhalb eine Mahlzeit gegessen hast, deren ‚Eignung zum Abnehmen‘ Du nachträglich feststellen möchtest. Damit Du ‚fürs nächste Mal‘ schon mal gewarnt bist.

Kombinieren macht doppelt Spaß.

Gerade wenn es sich um das Erlernen von neuen Gewohnheiten handelt, zeigt sich unser Gehirn ziemlich störrisch. Es möchte eben nicht seine Energie-sparenden ‚guten alten Gewohnheiten‘ gegen dieses ’neumodische Zeugs‘ austauschen, das zuerst ja nur viel Energie zum Lernen kostet.

Unser Gehirn ist allerdings ein Multitalent, das mehrere Dinge quasi ‚gleichzeitig‘ tun kann. Die meiste Zeit ist es ohnehin unterfordert, sodass man es auch einfach mal die Lieblings-Musik hören lassen kann und gleichzeitig den Essensplan für die nächste Woche aufstellen.

Wenn Du z.B. gerne shopst, dann könntest Du ausnahmsweise nicht in einer Boutique, sondern mal in einem Supermarkt in den Regalen stöbern. Damit kombinierst Du Deine Shoppinglust mit der ‚Pflicht‘, Dich mit Lebensmitteln zu beschäftigen, die gut zu Deinen Mahlzeiten passen könnten. Und wenn Du dabei etwas gutes Neues entdeckst, macht es doppelt Spaß.

Der nächste Sommer kommt bestimmt und damit die Eiszeit. Eine interessante Kombination für Figurbewusste ist Spazierengehen und Eisessen. Wenn ich meinen geliebten Tobleronebecher genießen möchte, gehe ich zu Fuß zur Eisdiele – 90 Minuten.

Du träumst ohnehin jede Nacht. Es heißt, das Gehirn verarbeitet die Reize des Tages. Wenn ich ein schier unlösbares Programmierproblem habe, gebe ich meinem Unterbewussten schon mal den Tip, sich heute Nacht doch mal damit zu beschäftigen.
‚Den Seinen gibt’s der Herr im Schlaf‘. Das klappt bei Dir auch. Probiere es mal aus.

Gewohnheiten kontra Disziplin.

Unser Gehirn braucht täglich ca, 110 bis 130 g Blutzucker als Energiequelle. Wenn Du mit Deinem bewussten Willen, also mit Disziplin, Deine Tätigkeiten vollbringst, kostet es mehr Energie. Wenn Du mit dem Unterbewusstsein Deine Tätigkeiten quasi gewohnheitsmäßig/automatisch vollbringst, kostet es viel weniger Energie.

Es ist wie beim Radfahren oder beim Schwimmen: Solange Du es noch nicht kannst, musst Du jede Bewegung bewusst kontrollieren. Sobald es einmal ’sitzt‘ geht es ganz automatisch.

Beim Essen ist es genauso. Du kämest vermutlich nie auf die Idee, Dir eine Gemüsepfanne mit Hähnchenstreifen zum Frühstück zu machen. Denn wenn Du morgens aus dem Badezimmer in die Küche gehst, dann läuft Dein Frühstücksprogramm im Gehirn ab und, ohne denken zu müssen, deckst Du den Tisch mit ‚Frühstücks-Geschirr und -Zutaten‘. Für das Gehirn sind solche Gewohnheiten praktisch, weil Energie-sparend. Das merkst Du spätestens dann, wenn Du mal ‚ganz automatisch‘ in eine alte Gewohnheit verfällst. Neue Gewohnheiten müssen daher so lange trainiert werden, bis Dein Gehirn sie als ‚ganz praktisch‘ empfindet und es ‚wie von selbst‘ geht.

Du könntest z.B. jedesmal, wenn eine Standard-Zutat ausgeht, diese auf den Einkaufszettel schreiben. Oder Du könntest sogar einmal in der Woche die sieben weiteren Tage vorplanen. Nach ein paar Wochen brauchst Du Dich nicht mehr bei der Planung anstrengen, weil schon alles automatisch geht.

Die Automatik des goldenen MealComposers spart Dir sehr viel diszipliniertes Kalkulieren. Du brauchst nur noch das Bisschen Energie, das nötig ist, den MealComposer zu füttern. Nach einigen Wochen hast Du dann die meisten Deiner Mahlzeiten bereits abgespeichert und kannst sie mit zwei Klicks aufrufen.

Ablenkungen nagen an Deiner Motivation fürs Abnehmen mit gesunder Ernährung.
Dafür sorgen Deine Freunde, Bekannte, Familie, indem Sie Dir Süßigkeiten und anderes Naschzeug schenken. Und wenn Du es im Haus hast, dann ruft es Dich ständig: ‚Iss mich, Du musst doch NN sagen, wie ich geschmeckt habe!‘
Und wenn Du nix im Haus hast, dann besorgst Du es Dir selber beim nächsten Einkauf: ‚Ich muss NN doch irgendwas anbieten können, wenn er wieder mal zu Besuch kommt.‘

Die Gefahr lauert aber auch außer Haus, wenn Du z.B. eingeladen bist oder gar selber einlädtst.

Natürlich gibt es da die Möglichkeit, mit eisernem Willen dagegen anzukämpfen. Also ‚egal was kommt, nichts anzurühren‘.
Dabei verschleißt sich Deine Konzentration allerdings in einem ständigen Kampf. Während Du sie doch brauchst, um Deine Mahlzeiten zu planen, um den 7-Punkte-Plan in Dein Leben zu integrieren, um Dein Endziel zu erreichen: Deinen Körper in den gesunden Fettbereich zu navigieren und dort auf ewig zu halten.

Diese Kämpfe enden letztendlich in einem Pyrrhussieg: Du gewinnst erstmal, bist dann aber schon angezählt und fällst ohnmächtig in die nächste Grube.

Es geht cleverer, indem Du die Ablenker entwaffnest. Du könntest z.B. in Deinem Kreis verbreiten, dass Dein Arzt Dich vor einem unmittelbar bevorstehendem Kollaps gewarnt hat (Diabetes II, Herzinfarkt, Schlaganfall, Lungeninsuffizienz, Makula Degeneration, Osteoporose, Rheuma …). Da versteht es sich doch wohl schon von selbst, Dir nicht potentielle Grabsteine zu schenken, oder?

Für Deine Besucher kannst Du dann andere Dinge einkaufen: Für Kinder dann eben eher etwas, womit man spielen kann, und für Erwachsene Selbstgebackenes oder -zubereitetes, das Du vielleicht sogar vorher mit dem MealComposer berechnet hast. Das wirkt dann als etwas ganz Besonderes. Du wirst Dich wundern, wie gut sowas ankommt, denn die Anderen sind es doch eigentlich auch leid, sich ständig nur fett zu futtern!

Bleiben noch die Ablenkungen, die Dir unterwegs begegnen, z.B. während eines Spaziergangs in der Stadt. Da hilft es am allerbesten, nie ohne vorher normal gegessen und getrunken zu haben oder gar hungrig oder durstig von zu Hause weg zu gehen. Hunger lässt Deine gesamte Lebensplanung zerbröseln wie nix, erst recht Deine guten Vorsätze fürs Abnehmen. Wenn Du ungestört von dem extremsten unserer Gefühle selber bestimmen kannst, ob und was Du isst und trinkst, dann hast Du gute Chancen, Deinen Weg nicht verlassen zu müssen.

Wie geht Selbstmotivation?

Der Plan mag noch so einmalig gut sein, wenn Du ihn nicht durchführst, wird nix aus Deinem Abnehm-Vorhaben!
Alles was wir tun, findet zuerst im Kopf statt, bevor es dann von den Händen und Füßen ausgeführt wird … oder vom Mund ausgesprochen …
Wenn Du Dir es im Kopf vorstellen kannst, etwas zu tun, dann kannst Du es auch. Dann ist es nur noch eine Frage der handwerklichen Übung, wie gut es klappt.
So ist es auch beim Abnehmen: Kannst Du Dir -als Übergewichtiger- vorstellen, Dein Körperfett zu reduzieren, bis Du in den gesunden Fettbereich kommst, dann ist es nur eine Frage der Methode und Deiner Motivation, ob und wie schnell das geht.

Mit dem 7-Punkte-Plan hast Du schon mal eine total verlässliche Methode.
Bleibt noch die Frage zu klären, wie Du Dich zum Starten motivieren kannst … und dann auch auf dem langen Weg zum Ziel immer wieder weiter zu machen.
Unter dem Titel ‚Hilfe für Deinen Kopf‘ werde ich in Zukunft Blogbeiträge speziell zu Fragen der Motivation bringen.

Genauso wie die Strategie wichtig bei der Zielfindung ist, ist es auch die Kontrolle, ob man noch auf dem richtigen Weg ist, bzw. ob man das Ziel schon erreicht hat. Dabei ist es sehr wichtig, dass man diese Kontrolle nicht nur per Daumenpeilgefühl macht. Hier sind nachprüfbare Zahlen gefragt.

Geschätzte 90 % aller Abnehmer begnügen sich damit, hin und wieder ihr Gesamtgewicht zu messen. Mindestens genau soviele messen/berechnen auch nur die aufgenommenen Gesamtkalorien eines Tages.
Das Gesamtgewicht schwankt mit dem Wasseranteil, der Menge des Darm- und Blaseninhalts, der Glykogen-Menge in der Muskulatur und der Leber. Die verschiedenen Hormone und Medikamente haben darauf mehr oder weniger Einfluss. Zusätzlich zum Gesamtgewicht sollte man daher unbedingt auch noch den Körper-Fettanteil messen.
Für die Beobachtung der Werte über eine gewisse Zeit ist es unbedingt nötig, die Messungen möglichst im selben Körperzustand zu machen. Der Abstand zum vorhergehenden Essen, Trinken oder Training sollte mindestens zwei bis drei Stunden sein. Für die meisten Abnehmer bietet sich die Messung morgens nach dem Aufstehen an. Am besten mittwochs, weil da der Einfluss des Wochenendes am geringsten ist. Die absoluten Werte sind da sicher nicht richtig, aber die Veränderung der Körperfettmenge in kg von Woche zu Woche ist ziemlich aussagekräftig und verlässlich.

Beispiel:
Wenn Du vorige Woche 100 kg gewogen hast bei einem Fettanteil von 40,0 %, dann hattest Du damals 100kg mal 40 % = 40 kg Fett.

Wenn Du dann heute, also eine Woche später 98 kg wiegst bei einem Fettanteil von 41%, dann hast Du jetzt 98 kg mal 41 % = 40,18 kg Fett, Du hast also +0,18 kg Fett aufgebaut. (Obwohl Du ja eigentlich -2 kg Gesamtgewicht verloren hast.)

Wenn Du aber in dieser Woche 101 kg wiegst bei einem Fettanteil von 38%, dann hast Du jetzt 101 kg mal 38 % = 38,38 kg Fett. Du hast also -1,62 kg Fett reduziert. (Obwohl Du ja eigentlich +1 kg Gesamtgewicht aufgebaut hast.)
Das kann man leichter verstehen, wenn man sich klar macht, dass der Wasseranteil im Körper durchaus um einige Liter/Kilos schwanken kann. Und Wasser gehört zur Magermasse, hat also nur Gewicht, aber kein Fett!

Genauso wie der Körperzustand kontrolliert werden sollte, sollte es auch der Zustand der Mahlzeiten. Aus den beiden Vergleichen ergeben sich Hinweise, ob man noch auf der Spur ist oder ob man irgendwas korrigieren mass. Wie das geht, werde ich in einem späteren Blog-Beitrag schreiben.

Im vorigen Beitrag war ein Link zu unserer MealComposer-APP mit der Aufforderung, es doch mal gleich auszuprobieren.
Das Beispiel schafft dann vielleicht noch fast jeder, dann aber wird es Zeit zu weiteren Erläuterungen.
Anhand des Beispiels schauen wir uns mal die Funktionsweise an:

Wenn Du möchtest, dann gib in die Zeilen der linken Spalte Deine Daten ein. Wenn da nichts steht, füllt das Programm sie mit einem typischen Durchschnittswert unserer Teilnehmer … und berechnet alles für den.

In das obere der beiden großen leeren Textfelder kannst Du die Zutaten einer Mahlzeit eingeben und nach einem Klick auf ‚Klick zum Berechnen‘ erscheint im unteren Feld die berechnete Mahlzeit.

Bei der Zutateneingabe kommt es auf die Einhaltung einer bestimmten Form an.

Daher klicke zunächst mal auf ‚Beispiel kopieren‘.
Jetzt hast Du da vier Zutaten für ein Frühstück eingegeben und hinter jeder Zutat in Klammern die Daten aus der ‚100g-Spalte‘ der betreffenden Zutat angegeben. In der Reihenfolge PKFB (=Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe).
Für das Vollkornbrot bedeuten die Daten also:
(7,30g Proteine pro 100g ; 38,8g Kohlenhydrate pro 100g ; 1,2g Fett pro 100g ; 8,1g Ballaststoffe pro 100g)

Die Werte kannst Du aus der 100g-Spalte vom Nährwerte-Etikett auf der Verpackung ablesen.
Runde Klammern um die Werteangabe und die Werte durch ; (=Semikolon/Strichpunkt) trennen.

Wenn die Zutat bereits in unserer Datenbank verzeichnet ist, dann reicht es, nur den Namen der Zutat einzutragen. Z.B.:
Brot, Gouda light

Die Zutaten müssen durch Kommas getrennt sein (daher darf in der Bezeichnung der Zutat kein Komma vorkommen). Alternativ können die Zutaten auch jeweils in einer Zeile für sich stehen.
brot
gouda light

… wobei man den ersten Buchstaben nicht unbedingt groß schreiben muss, was die Eingabe auf einem Smartphone erleichtert.

Wenn Du gerade die Ergänzung ‚light‘ bei dem Gouda weggelassen hast, dann wirst Du vielleicht bemerkt haben, dass unsere Automatik nicht zaubern kann. Wenn eine Zutat einfach nicht zum Abnehmen geeignet ist, dann ist sie es eben nicht. Für einen Gewichthalter, dessen Messwerte in der unteren Hälfte des gesunden Fettbereichs liegen, wird die Gouda-Mahlzeit jedoch ohne zu murren berechnet.

Als Abnehmer könntest Du die Zutatenliste ergänzen, z.B. so:
Brot, Gouda, Quark, Marmelade
… und Du wirst sehen, welche Zutaten die MC-Automatik mag und welche weniger.

Zutaten, die Du mit ihren Werten in Klammern eingegeben hast, kannst Du in Zukunft auch ohne diese Klammerwerte nehmen. Aber Achtung: Es könnte sein, dass vor Dir schon einer die Zutat mit dieser Bezeichnung eingegeben hat, dann wirst Du dessen Daten nehmen müssen oder die Bezeichnung individuell ändern/ergänzen müssen.

Damit die Arbeit für Dich nicht umsonst war, kannst Du Dir das Ergebnis zumailen, wenn Du Deine Email-Adresse vorher eingibst.

In dem Online-Abnehmkurs von abnehmen-in-duisburg.de kannst Du lernen, mit dem goldenen MealComposer Deine Mahlzeiten automatisch zu berechnen und so Deinen Essensplan aufzustellen. Das klappt fürs Abnehmen und auch fürs Gewichthalten danach.

Teil 1 – Planung

Eine Standard-Empfehlung von Ernährungsberatern ist: ‚Machen Sie sich Notizen, was Sie gegessen und getrunken haben.‘
Der Erfolg dieser Empfehlung sind dann Aufzeichnungen über das ganze ‚Elend‘, das man sich so im Laufe des Tages ‚einwirft‘. Durch Allgemeinplätze wird die Ernährung in eine Richtung beeinflusst. Z.B.: ‚Essen Sie mehr Obst und Gemüse‘, ‚Essen Sie keine Weißmehlprodukte‘, ‚Trinken Sie den Kaffee nicht mit Zucker‘, ‚Essen Sie keine Süßigkeiten‘ u.s.w.u.s.f.

Das führt dann zu solchem Unsinn wie ‚den ganzen Tag Gemüsesticks knabbern‘ oder ‚abends beim Fernsehen Äpfel (statt Chips) zu knabbern‘. Das wird nicht dadurch besser, dass man nachher aufschreibt, wieviel man davon gegessen hat.

Ebenso unsinnig ist es, sich auf die täglich aufgenommenen Kalorien zu konzentrieren. Das ist, als ob man das Pferd von hinten aufzäumt. Stell Dir mal vor, Du hättest einen Verbrauch von glatten 2000 Kalorien pro Tag und würdest aber nur 1500 Kalorien essen, sagen wir ausschließlich in Form von Pommes Frites. Dann würdest Du vermutlich wirklich an Gewicht verlieren, aber speziell auch an Muskulatur und weniger an Fett. Du würdest also Deinem Körper schaden. Die Kalorien-Empfehlung ist also auch blanker Unsinn! Und sie wird nicht besser dadurch, dass man es notiert.

Ja, aber, wie soll ich es machen?
Plane Deine Mahlzeiten vorher und stelle sie zusammen, wie die ersten vier Punkte des 7-Punkte-Plans es sagen!

Verteilt auf drei Mahlzeiten pro Tag, in einem Abstand von jeweils vier bis sechs Stunden. Dann entsteht eine nächtliche Essenspause zwischen 12 und 16 Stunden und zusätzlich zwei Essenspausen tagsüber von etwa 3,5 bis 5,5 Stunden. Die einzelnen Mahlzeiten sollten dabei so gut wie möglich die Punkte 2 bis 4 erfüllen.

Wenn Du einfach nur Dein Gewicht halten möchtest oder zwar abnehmen, aber nicht so eilig, dann reicht es, wenn Du Deine Bedarfs- Mengen grob über den Daumen peilst.
Bevor Du sie auf den Teller gibst! Am besten, schon bevor Du sie zubereitest.

Noch Effektiver wird es, wenn Du Deine Mahlzeiten mit dem MealComposer vorher planst:
Gewünschte Zutaten eingeben und auf Automatik klicken. Der MealComposer bewertet die Zutaten nach ihren Nährstoffen und gibt dann die einzelnen Mengen aus. Je nach Deinen Körperdaten wird daraus eine Mahlzeit zum Abnehmen oder zum Gewichthalten.

Probiere es gleich mal aus!

Die meisten Menschen nennen es ‚Sünde‘, wenn sie etwas essen oder trinken, das im Verdacht steht, ‚der Figur zu schaden‘.
Gerade wenn Du wieder mal ‚auf Diät‘ bist, kommt Dir dieses Wort bei allem was Dir schmeckt über die Lippen. Vielleicht gehörst Du auch zu denen, die für jede ‚Sünde‘ auch gleich eine Erklärung parat haben, die Dich entlastet. Und wenn man einen Schuldigen gefunden hat, dann ist es ja nicht mehr schlimm, oder?

Wenn das so ginge, dann gäbe es nur lauter Normalgewichtige.

Für alle gesunden Menschen gibt es einen Plan, wie er sich ernähren sollte, damit er mit allem versorgt ist, was der Körper zum Leben braucht. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist sowas wie der ‚Gralshüter‘ dieses Plans und ich habe diesen Plan mit meiner Erfahrung aus zwölf Jahren Abnehm-Kursen abgeglichen und für Abnehmer vereinfacht zu unserem 7-Punkte-Plan.

Dieser „7PP“ gibt für Abnehmer die Regel an. Wenn er sich danach richtet, selbst ohne ihn zu kennen, dann nimmt er Gewicht ab durch Fettreduktion bei gleichzeitiger Vollversorgung des Körpers mit allen Nährstoffen.
Egal wie seine ‚Diät‘ oder „Ernährungsform“ auch immer offiziell heißen mag.

Abweichungen von dieser Regel sind ‚Ausnahmen‘ – nicht ‚Sünden‘. Sünden können vergeben werden. Ausnahmen wirken aus sich selbst heraus gegen Dich und Dein Abnehmziel.

Es gibt verschiedene Arten von Ausnahmen: Getränke-Ausnahmen, Eiweiß-Ausnahmen, Zucker-Ausnahmen, Fett-Ausnahmen, Bewegungs-Ausnahmen, Zeit-Ausnahmen, Kopf-Ausnahmen …
… und kombinierte Ausnahmen aus zwei oder mehreren der Genannten.

Auf die Getränke- bis Bewegungs-Ausnahmen (und den Spezialfall der Kopf-Ausnahmen) werde ich in späteren Blog-Beiträgen noch eingehender zu sprechen kommen. Viele sind relativ einfach zu kompensieren, z.B. eine Ernährungsausnahme mit einer entsprechenden Bewegungsausnahme.

Auf keinen Fall darf man eine Ernährungsausnahme durch ‚ausfallenlassen von Mahlzeiten‘ versuchen zu kompensieren. (Drei Mahlzeiten pro Tag sind für die meisten Menschen das Minimum für die Vollversorgung.)
Auch nicht umgekehrt, ausgefallene Mahlzeiten kompensieren durch mehr essen bei der nächsten Mahlzeit. Gerade bei schwereren Menschen ist dann regelmäßig bei mindestens einer Mahlzeit die Eiweißmenge zu groß. ‚Zu groß‘ bedeutet: ‚wird erstmal gespeichert‘ … und zwar als Fett.

Der populäre Supergau dieser Art ist die 5+2-Diät (5 Tage essen+trinken, was man will, + 2 Tage fasten). Da kommt zu den Ernährungsausnahmen noch die Zeitausnahme dazu.
Wenn man den Körper bei Vollversorgung mit allen Nährstoffen von seinem Fett befreien möchte, dann darf man nicht einmal einen Tag fasten.

Eine trügerische Idee ist das 16+8-Intervallfasten. Dabei darf man 8 Stunden lang essen, was man möchte, und fastet die restlichen 16 Stunden. Bei vielen Leuten funktioniert es, damit Gewicht zu reduzieren. Wenn man dabei allerdings den Körper voll versorgen möchte, dann muss man ihn in den 8 Stunden so ernähren, wie es der 7PP beschreibt. Und dann kann ich gleich den 7PP nehmen und bin dann nicht so starr an die 16 Stunden Fasten gebunden.

Also: Einerseits wirken Ausnahmen normalerweise als Bremse fürs Abnehmen und können auch nicht wegdiskutiert werden. Andererseits kann man z.B. Ernährungsausnahmen durch Bewegungsausnahmen (= mehr/längere Bewegung) wieder kompensieren.
Oder: Man kann nach einer Ausnahme auch einfach direkt wieder weitermachen mit dem 7PP und rettet damit den Gesamterfolg, halt ein bisschen später.

Auch Bewegung kann ihren Beitrag zur Gewichtsreduktion leisten.
Aber anders als Du vielleicht bisher geglaubt hast.

In den Punkten 3 und 4 haben wir erwähnt, dass der Körper seine Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten zu sich nimmt. Das Gehirn nimmt sich den Löwenanteil aus den Kohlenhydraten in Form von Glukose.
Wenn wir uns bewegen, brauchen unsere Muskeln dafür auch Energie. Sie mögen aber weder den Zucker aus den Kohlenhydraten noch Fett, sondern hauptsächlich sogenanntes ATP.
Vereinfacht gesagt, wird ATP mit der Energie aus Fett oder Zucker aufgeladen und gibt diese Energie an die Muskelzellen ab. Mit der Energie aus einem Fettmolekül können mehr als dreimal soviele ATP-Moleküle aufgeladen werden, wie aus einem Zuckermolekül. Kein Wunder dass unser Körper als ‚Energiespar-Weltmeister‘ da bevorzugt zu Fett greift. Allerdings dauert der Aufladevorgang bei Fett merklich länger als bei Zucker. Daraus folgt eben, dass bei moderater, also langsamer und weniger intensiver Bewegung eher mehr Fett verbraucht wird … und bei schneller und intensiver Bewegung eher mehr Zucker.
Daraus könnte man ableiten, dass man das Abnehmen durch Fettreduktion eher mit moderater Bewegung unterstützt als mit heftiger.

Vergleicht man jetzt mal eine moderate Bewegung wie Gehen (Walken, Wandern) mit einer etwas heftigeren wie Joggen (Laufen), dann verbraucht ein und derselbe Mensch bei Ersterem z.B. 300 kcal und bei Zweiterem z.B. 600 kcal pro Stunde. Es erscheint also ganz klar der Vorteil auf der Seite des schnelleren Joggens zu liegen: Doppelt soviel Energie-Verbrauch! Oder? Also was nun?

Nachdenklich sollte Dich machen, dass Du wahrscheinlch den ganzen Tag gehen könntest, aber vielleicht noch nicht mal eine ganze Stunde am Stück laufen. Weil Deine Muskeln nicht schnell genug Energie nachgeliefert bekommen.

Schauen wir uns die Energiebilanz etwas genauer an, dann sieht es etwa so aus:
1 Stunde Gehen verbraucht 300 kcal, davon z.B. 90 % aus Fett und 10 % aus Zucker, d.h. 270 kcal werden aus Fett gewonnen und 30 kcal aus Zucker.
1 Stunde Joggen verbraucht 600 kcal, davon z.B. 50 % aus Fett und 50 % aus Zucker, d.h. 300 kcal werden aus Fett gewonnen und 300 kcal aus Zucker.

Also: Für einen Vorteil von 10 % bei der Fettverbrennung bekommst Du zehnmal soviel Hunger, denn der Zuckerverbrauch senkt den Blutzuckerspiegel. Du hast die Wahl!

Für untrainierte Übergewichtige gibt es aber noch einen weiteren Nachteil der heftigen Bewegung gegenüber der moderaten: Du machst Dir Deine Gelenke, Sehnen, Muskeln, Knochen kaputt damit.
Der einzige reelle Weg, diese ‚Nebenwirkung‘ der heftigen Bewegung zu vermeiden, ist ganz moderat mit dem Training zu beginnen und die Intensität so langsam wie möglich zu steigern. Nur so hat Dein Körper eine Chance, sich an die Belastung anzupassen. Da verbietet es sich von selbst, für egal welchen Wettkampf zu trainieren, solange Du nicht durch Reduktion Deines ‚Überfetts‘ mitten im gesunden Fettbereich angelangt bist. Jedes Kilo Übergewicht macht die Tortur für Sehnen, Gelenke & Co unerträglich.

Wenn Du Dich in moderatem Tempo bewegst, besteht auch kein so großes Risiko darin, wenn das in der Gruppe erfolgt. Heftigeres Tempo, also z.B. beim Joggen, ist in einer Gruppe immer nur für eineiige Zwillinge eine gleichartige Belastung. Die Formeln für die ‚individuell optimale Pulsfrequenz zur Fettverbrennung‘ sind allesamt nichts wert. Z.B. erhalten Männer und Frauen fast denselben Wert – unterscheiden sich aber beim tatsächlichen Puls bei gleicher Belastung um deutlich zweistellige Werte.

Fazit: Um Dich bei Deinen Bemühungen, Fett zu reduzieren, zu unterstützen, ist jede Bewegung gut, die Dich nicht belastet, die Du ggf. den ganzen Tag durchhalten könntest. Ein übergewichtiger Mensch mit etwa 100 kg Gesamtgewicht verbraucht bei einer Stunde Spazierengehen bis zu 40 g ‚Depot-Fett‘.